আসসালামু আলাইকুম আশা করি আপনারা সবাই ভালো আছেন। আজকে আমি আলোচনা করব গর্ভবতী অবস্থায় কি কি খাবেন । অনেকেই আছেন গর্ভবতী অবস্থায় কি কি খাবেন বুঝতে পারেন না, আবার অনেকে আছে না জানার কারনে ভয়ে ঠিক মত কিছু খেতে চায় না , তাই তাদের জন্য আজকে আমার এই পোস্ট আশা করি আপনারা সবাই এই পোস্টে উপকৃত হবেন।

গর্ভবতী মায়ের পুষ্টিকর খাবার

আমরা সবাই কিন্তু জানি যে গর্ভা অবস্থায় পুষ্টি টা একটু বেশি নিতে হয়। আসলে কি বেশি নিতে হয়? এটাই কিন্তু বেশি ইম্পরট্যান্ট, কোন খাবারটাকে তখন আমরা সব থেকে বেশি গুরুত্ব দিবো! যদিও এই সময়ে রোগীর শারীরিক মানসিক অবস্থা অনেক বেশি নাযূক থাকে, সব ধরনের যত জেনেটিকাল সমস্যা গুলো ঠিক এই সময়ে বৃদ্ধি পায়। তখন রোগীর পরীক্ষা নিরীক্ষা আরও বেড়ে যায়। কাজেই মা কে কিন্তু সাইকোলজিক্যাল সাপোর্ট দিতে হবে। এখানে সাইকোলজিক্যাল সাপোর্ট টা বেশি প্রয়োজন। কারন আমি যখন রোগীকে বলবো আপনি এটা খান, আমি বললেই কিন্তু রোগী খাবে না তাকে একটু বুঝিয়ে বলতে হবে। কারন এটা তার একটা স্বপ্ন, গর্ভাবস্থা প্রত্যেকটা মায়ের স্বপ্ন সুস্থ বাচ্চা জন্ম দেওয়া। এবং তার সাথে সাথে মা কে ও সুস্থ রাখা।

গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাবে কিন্তু অনেক মা Pre-eclamsia, Eclamsia র মত disease এ ভুগে থাকেন। রক্ত শূন্যতা তীব্র আকার ধারণ করে।

গর্ভাবস্থায় কি কি লক্ষ্য রাখবেনঃ

গর্ভাবস্থায় অনেক মা আছেন যারা ডায়াবটিসে ভূগেন। ঠিক ওই সময় খাদ্য ব্যাবস্থা টা কি হওয়া উচিৎ। গর্ভাবস্থায় সঠিক ওজন নিয়ন্ত্রণ করাও কিন্তু অনেক ইম্পরট্যান্ট বিষয় যে কত টুকু ওজন বাড়ালে আসলে মায়ের জন্যে ভালো আবার সন্তানের জন্যও ভালো, কোন খাবার টা কি পরিমাণ খেলে মায়ের জন্য ভালো সন্তানের জন্যও ভালো।

গর্ভবতী মায়েদের জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবারঃ

সব সময় আমরা শুনে থাকি যে গর্ভের সময় ডাবল খেতে হবে। কিন্তু কোন খাবার গুলো কে? অবশ্যয় সেটা প্রোটিন যুক্ত খাবার বেছে নিতে হবে, প্রোটিন থেকে যে ওজন টা হবে তা শরীরকে বিভিন্ন স্তরের যে ফ্যাট কে জমিয়ে দেওয়া সে রকম কিছু হবে না । প্রোটিনের কারনে হল মায়ের যে কোন ফারটাইল বডি তৈরি হওয়ার জন্য যেমন প্রোটিনের প্রয়োজন তেমনই একজন গর্ভবতী মায়ের কিন্তু গর্ভ ধারণটা থেকে শুরু করে শেষ পর্যন্ত প্রোটিনের চাহিদায় সবচেয়ে বেশি থাকে।

বাকি যে চাহিদা টা কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ভিটামিন এবং মিনারেলস, সব সময় মাথায় রাখতে হবে গর্ভবস্থায় ভিটামিন এবং মিনারেলস গুলোকে একটু বাড়িয়ে দিতে হয়। কারন হলো যে এই সময় এই খাবার গুলো আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। কারন মায়ের শরীরের পুষ্টি সাধন করার পরেই কিন্তু সেটা সন্তানের শরীরে যাবে। কাজেই একজন সন্তানের স্বাস্থ্যকর ওজন হঊয়ার জন্য মায়ের পুষ্টি ও বেশি জরুরী।

ফলিছন যুক্ত খাবারঃ

একটা মা যখন প্লান প্রেগ্নেন্সিতে যায় তখন কিন্তু আমরা অবশ্যয় বলে দেয় ফোলেওট যুক্ত খাবার কে বেশি প্রাধান্য করতে। আমাদের ফিজিশিয়ানরা কিন্তু তাদের ফলিছন দিয়ে থাকেন। আর আমরা চেষ্টা করি এই ফলিছন যে খাবার গুলোতে পাওয়া যায় বিশেষ করে মালট্রা, ছাইটাস যুক্ত যে ফল গুলো আছে সে গুলোতে ফোলেট বেশি থাকে যা গর্ভবতী মায়েদের ধারণ ক্ষমতা টা বাড়ায় অর্থাৎ ওভারির ধারণ ক্ষমতা কে বাড়িয়ে দেয়। তখন গর্ভপাত হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে এবং আপনার ইউটেরাসের ওভারির ধারণ ক্ষমতা অনেক বেড়ে যায়।

আইরন যুক্ত খাবারঃ

এই সময় সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন হয় আইরন যুক্ত খাবার। কাজেই প্রথমেই বলেছি প্রোটিন যুক্ত খাবার। যেই খাবার গুলো যত বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ সেই খাবারে আইরন তত বেশি। গর্ভবতী মা কে ৩ টা ট্রাইমিস্টারেই কিন্তু আলাদা আলাদা ক্যালরি খেতে হয়।

কোন সময়ে কি রকম খাবার খাবেনঃ

গর্ভবতী মায়েদের তিনটা ট্রাইমিস্টারে ভাগ করা হয়। প্রথম ৩ মাসকে বলা হয় 1st Trimester দ্বিতীয় ৩ মাসকে বলা 2nd Trimester এবং তৃতীয় ৩ মাসকে বলা 3rd Trimester, 1st Trimester আমরা ওজন নিয়ে অতো চিন্তিত হয় না। অনেক মা ওজন কমায় আবার অনেক মা ওজন বাড়ায়। এই সময় মা কে বলে দেওয়া হয় তার পছন্দের যে খাবার আছে সেই সব খাবারই যেন খায়।

চতুর্থ মাস থেকে কিন্তু বাচ্চার পুষ্টির ব্যাপারে খুব বেশি সতর্ক থাকতে হবে। কারন তখনি মাত্র ভ্রুনের গঠন শুরু হয়, এই সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গুলো যেমন মা যদি প্রতিদিন তার খাদ্য তালিকায় দুধ মাছ মাংস ডাল বাদাম বিচি জাতীয় যে খাবার গুলো আছে সেগুলো প্রতিদেনর খাবারের তালিকায় কিন্তু রাখতে হবে। সামুদ্রিক মাছ সপ্তাহে দুইদিন খেতে হবে। দেশীয় যে মাছ গুলো আছে যেমন ছোট মাছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে কাজেই ছোট মাছ সপ্তাহে দুই এক দিন খেতে হবে।

এই সময় মায়েদের কনস্টিপেশান টা বেড়ে যায়। কাজেই শাক সবজি যেন মায়ের খাবারে প্রতিদিনই থাকে। ফাইবার জাতীয় খাবার বেশি করে খেতে হবে। সকালের নাস্তা সব সময় শাক সবজি বা চিনি জাতীয় যেমন সুজি বা ডিম দিয়ে হালুয়া। কিছু কিছু খাবার আছে খুব ক্যালরি যুক্ত, আমরা যদি ২ টা খেজুর খায় তাহলে আমরা অনেক ক্যালরি পাবো , প্রচুর পরিমাণে মিনারেলস ম্যাগনেসিয়াম আইরন ক্যালসিয়াম ফাইবার পটাশিয়াম খুব বেশি পাওয়া যায়  খেজুরে।

বিস্তারিত জানতেঃ গর্ভবতী মায়েরা যে খাবার খাবেন

খাওয়ার পর বমি করলে কি করবেনঃ

যে সব মা বমি করার কারনে কিছু খেতে পারতেছেন না খুব বেশি পরিমাণ বমি হয় তাহলে খাবার এর সময় কখনই পানি খাবেন না এবং খাবার শেষ করে সাথে সাথে পানি খাবেন না। খাবার টা শেষ করার ১ ঘণ্টা পর পানি খাবেন। দেখবেন যে আপনার আর বমি বমি ভাব আর হচ্ছে না বা বামী হচ্ছে না। প্রচুর পরিমাণে যদি গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা হয় তাহলে শুকনা মুরি আস্তে আস্তে চিবিয়ে খাবেন। মুরি খাওয়ার পর আর পানি খাবেন না তাহলে আর গ্যাসের সমস্যা হবে না। যদি বমি করেন তাহলে শুকনা খাবার খাবেন তাহলেই দেখবেন আর বমি হবে না।

মৌসুমি খাবার কেন খাবেনঃ

খাবার খেতে হবে মৌসুমি অনুযায়ী যখন যেই মৌসুম তখন অবশ্যয় সেই মৌসুমি খাবার খেতে হবে। সবজির ক্ষেত্রে আপনাকে লক্ষ্য রাখতে হবে একি রঙয়ের সবজি বার বার খাবেন না। অর্থাৎ লাউ এবং পেঁপে একি রঙয়ের খাবার এই রকম খাবার এক সাথে খাবেন না, লাউয়ের সাথে গাজর এই রকম ভাবে খাবেন। ঠিক একই ভাবে শাক ও খাবেন। কারন একেক রঙয়ের শাক সবজি একেক রকমের বৈশিষ্ট্য। এই জন্যেই লক্ষ্য রাখবেন মৌসুমি খাবার খাবেন এবং প্রতিদিন যেন একই খাবার না হয়। ফলমূল দিনে ২ থেকে ৩ ভাগে খাবেন।

আমাদের খেয়াল রাখতে হবে যে শর্করার পরিমাণ টা যেন একটু কম থাকে। সর্করা জাতীয় খাবারে অতিরিক্ত ওজন বেড়ে যায়, আর প্রটিনে ওজন ঠিক থাকে আর ফ্যাট কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণ খেতে হবে। এই সময় মায়েদের প্রচুর চাহিদা থাকে Omega 3 এবং omega 6 fatty acid এর। Omega fatty acid সামুদ্রিক মাছে বেশি পাওয়া যায়।

গর্ভাবস্থায় কি খাবেন আর কি পরিহার করবেনঃ

এই সময়টাতে ভাজাপোড়া খাবার পরিহার করতে হবে। এই সময়ে ডেইরি প্রোডাক্টটা বিভিন্ন ভাবে পাওয়া যায়, পনির হিসেবে খেতে পারেন ছানা হিসেবে খেতে পারেন, টক দই হিসেবে খেতে পারেন আবার সরাসরি দুধ হিসেবেও খেতে পারেন। ৪ টা ফর্মেই খাবেন কারন এই সময়ে ক্যালসিয়ামের চাহিদা বেশি থাকে এমনকি আইরনের চাহিদাও অনেক বেশি থাকে। এই ২ টাকেই রাখবেন কারন মায়ের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ আইরন যদি না থাকে মা সঠিক ভাবে প্রসব করতে পারে না এবং বাচ্চার শরীরে যে অক্সিজেনের সাপ্লাই করতে হয় তার জন্যেও কিন্তু প্রচুর পরিমাণে আইরনের প্রয়োজন হয়। সেই জন্যেই মা কে প্রচুর পরিমানে আইরন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

শাক সবজি কাটবেন কিভাবে?

সবজি কাটার উপড়ে কিন্তু অনেক কিছু নির্ভর  করে। আপনি যখন ই সবজি খাবেন সেগুলো যেন একটু বড় টুকরো থাকে। সবজি কাটার আগেই সেই সবজি টা ধুয়ে ফেলবেন। চেষ্টা করতে হবে বটি দিয়ে সেই সবজি গুলোকে না কেটে হাত দিয়ে ছেড়ার জন্য। রান্না করার সময় একটু ঢাকনা দিয়ে রান্না করতে হবে যেন ভিটামিন মিনারেলস গুলো অক্ষন্ন থাকে আর ফল সব সময় তাজা সতেজ খেতে হবে। যে ফল হুলো চামড়া সহ খাওয়া যায় সেগুলো চামড়া সহ খাবেন।

আরও পড়ুনঃ সুষম খাদ্য কি? এবং কেন খাবেন?

শেষ কথা ঃ

মায়ের শরীরে একটা জিনিস একটু কম থাকে সেটা হল ভিটামিন সি। তাই মা কে প্রতিদিন ভিটামিন সি খেতে হবে। কাজেই সারাদিনের খাবার ১০ ভাগে ভাগ করে নিবেন Last Trimester পর্যন্ত গিয়ে। তাহলে অল্প অল্প করে সব ধরনের ভিটামিন মিনারেলস আপনার শরীরে দিতে পারবেন। স্পেশালী গর্ভবতী মায়েদের জন্য ৫ মাসের পর থেকে বিভিন্ন ধরনের বাদাম যুক্ত করবেন। কারন ওই সময়টাতে আপনার বাচ্চার সব কিছু বৃদ্ধি শুরু হয়। ব্রেইন বৃদ্ধি ২৫% মায়ের শরীর থেকে শুরু হয়। কাজেই বাদাম খুব বেশি হেল্পফুল। এবং Omega fatty acid মাছ এবং মাছের তৈল বেশি গুরুত্বপুর্ন গর্ভবতী মায়েদের স্বাস্থ্যের জন্য।